Методы саморегуляции психического состояния при стрессе. Упражнения на снятие психоэмоционального напряжения

Страница 3

Дыхание на счет 7-11.

Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл ды­хания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете за­труднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Разминка.

Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, за­нявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна бы­страя ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не пере­утомиться.

Самомассаж.

Вы можете слегка помассировать опреде­ленные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот не­которые из этих точек:

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.

• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.

• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.

• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.

• Ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходя­щего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее дейст­венный, энергичный подход - слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энер­гии.

Вопросы к самому себе.

Когда Вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое Большое Дело?

• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для Вас?

• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?

• Покажется ли это вам таким же важным через две недели?

• Стоит ли это того, чтобы так переживать?

• Стоит ли за это умереть?

• Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

Отвлечение внимания. Эт

о способ позитивного отвлечения, кото­рый блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на ка­ком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможно­сти:

1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2) Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окра­шенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на от­печатанной странице и т.д.

3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.

4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые Вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Самовосприятие.

Остановитесь на минуту и подумайте о том, что Вы должны нра­виться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я за­бочусь о себе, мое благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной под­держки усилится, если Вы обнимите себя или просто сожмете руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

Ваши ценные качества.

Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Манипуляция на уровне психологических процессов
Восприятие неразрывно связано с воображением, которое новым образом комбинирует то, что мы когда-то познали на опыте и зафиксировали это в памяти: нельзя вообразить то, что в разных своих элементах не присутствовало бы в действительности. Платон сравнивал восприятие с процессом тиснения печати на восковой пластинке, а воображение, согла ...

Особенности психологического сопровождения школьника в период адаптации при переходе из начальной школы в среднюю
Для оказания помощи проблемному ребенку необходимо оценить не только уровень его развития, но также и степень его дезадаптации. Выбор эффективных средств помощи детям младшего подросткового возраста, повышающих возможности их обучения и способствующих их адаптации, должен быть основан не только на четком понимании причин дезадаптации, н ...

Нехимические аддикций
К нехимическим относятся азартные игры (гэмблинг), сексуальная и любовная аддикции, аддикция отно­шений, работогольная аддикция, аддикция к трате денег, ургентные аддикции, а также аддикция к еде (переедание и голодание. (Короленко Ц.П. Дмитриева Н.В., 2000 г.). Из вышеперечисленных два термина — аддикция отно­шений и ургентная аддикция ...